Экзаменационный стресс. Как подготовиться к экзаменам: рекомендации подросткам и их родителям

Т.Н. Анкина Педагог - психолог ГБУ ЦППМСП м.р. Шенталинский Самарской области |

Совсем скоро выпускников ждёт один из самых волнительных этапов — сдача ОГЭ и ЕГЭ. Это не просто срез знаний, а серьёзное эмоциональное испытание как для самих подростков, так и для их родителей. Накопившаяся усталость, высокий уровень ожиданий, страх перед неизвестностью — всё это может вызывать тревогу, раздражительность и даже полное выгорание.

Сегодня поговорим о том, как снизить эмоциональное напряжение во время подготовки к экзаменам, что могут сделать родители, чтобы поддержать ребёнка, и как подростку настроиться на успешное преодоление экзаменационных испытаний.

Что важно учитывать при подготовке к экзаменам?

• Режим дня.Регулярный сон, перерывы, чередование видов деятельности — основа продуктивной подготовки.
• Техники релаксации.Простые дыхательные упражнения, расслабляющая музыка, физическая активность — всё это помогает снизить уровень тревоги.
• Разделение большого объёма на маленькие шаги.Вместо «выучить весь предмет»  — конкретные действия: прочитать 3 параграфа, решить 5 заданий и т.д.
• Самоподдержка.Напоминание себе: «Я стараюсь», «У меня уже есть знания», «Я не обязан знать всё идеально».
• Поддержка родителей.Не сравнивать, не критиковать, не давить. Лучше быть рядом и говорить: «Я верю в тебя». 

А если подросток совсем не волнуется и… не готовится?

Иногда подросток говорит, что ему всё равно, но на самом деле это защитная реакция. Иногда за внешним безразличием скрывается страх неудачи или заниженная самооценка. Он мог потерять веру в себя или боится разочаровать.

Что могут сделать родители:

— Не устраивать «допросов», а мягко поинтересоваться: «Скажи, есть что-то, что тебя останавливает? Что тебе мешает начать?»

— Вместе с подростком составить конкретный план подготовки с понятными шагами.

— Помочь наладить рутину и подбадривать даже за малейшие усилия.

— Не стимулировать тревогу, а создавать безопасное пространство, где учеба — это процесс, а не способ заслужить любовь или признание.

Что могут сделать подростки:

— Попробовать начать с самого простого — не с «выучить всё», а, например, прочитать один параграф или решить три задачи. Маленькие действия снижают тревогу. 

— Вести простой ежедневный план: «что я сделал сегодня» — без сравнения с другими, только для себя.

— Поговорить с близким человеком или педагогом о своих переживаниях. Даже просто проговорить «мне сложно начать» — это уже облегчает состояние.

Если ребенок обращается к вам с такими переживаниями – постарайтесь их не обесценивать, не отвергайте и не ругайте его словами типа: «О чем ты раньше думал!» и т.п. Важно поддержать его, вселить уверенность и помочь организовать процесс подготовки.

— Поощрять себя за каждый шаг — даже за то, что просто сел за стол. Это формирует положительную мотивацию.

Самое главное — понять, что готовиться можно и без внутреннего давления. Главное — начать с себя, с небольших шагов и доброжелательного отношения к себе.

А если всё знает, но очень волнуется?

Такое бывает у перфекционистов или тех, кто боится не оправдать ожиданий. Они подготовлены, но на экзамене могут «застыть» от тревоги.

Советы подросткам:

— Осваивайте техники саморегуляции: дыхательные упражнения, визуализации, работа с «внутреннем критиком».  

— Пишите списки: что я уже знаю, в чём точно уверен — это помогает заземлиться.

— Отработайте модель экзамена — прорешивайте задания, садитесь с таймером, представляйте себя на экзамене. 

Советы родителям:

— Не повышать ставки: не «Это самый важный экзамен в твоей жизни», а «Ты с этим справишься, даже если ошибёшься».

— Поддержка в стиле: «Ты уже сделал многое. У тебя есть сила пройти это».

Если знаний немного и волнение – через край?

Это часто самый тревожный случай — ребёнок понимает, что готов не идеально, и из-за этого переживает ещё больше. Важно снизить тревожность и начать с простых шагов.

Советы подросткам: 

— Делать маленькие блоки подготовки и сразу видеть результат. Это даёт ощущение контроля.

— Помнить: экзамен — это не оценка всей вашей личности.

— Обязательно чередовать подготовку с отдыхом, иначе перегруз может только усилить стресс.

Советы родителям:

— Не давить упрёками, не сравнивать с другими.

— Поддерживать фразами: «Ты делаешь, что можешь. Это уже много».

— Поощрять любые усилия — даже 20 минут подготовки.

Техники работы с уверенностью

Стресс перед экзаменом часто связан не с отсутствием знаний, а с неуверенностью в себе. Я хочу предложить вам простые, но эффективные упражнения, которые помогут подросткам вспомнить свои сильные стороны, настроиться на успех и укрепить веру в себя. Особенно полезны они могут быть тем, кто знает материал, но сильно волнуется, или тем, у кого много тревоги и заниженная самооценка.

Техника «Лучшие воспоминания»

Вспомните моменты, когда вы чувствовали себя уверенно, вдохновенно, «на высоте». Это может быть победа в соревнованиях, успешно пройденные испытания, моменты признания ровесников, похвала от учителя или родителя, моменты, когда вы сами собой гордились.

Закройте глаза, вернитесь туда эмоционально — вспомните запахи, звуки, лица, свои ощущения. Почувствуйте, как уверенность снова наполняет вас. Задайте себе вопрос: «Каким я был(а) тогда? Что я чувствовал(а)?» Зафиксируйте эти опорные состояния. Они — ваш личный ресурс, который всегда с вами.

Техника «Ваш герой»

Представьте человека, которым вы восхищаетесь — реального или вымышленного. Это может быть любимый персонаж из книги, фильма или ваш собственный идеальный образ. Как он говорит? Как держится? Как смотрит на трудности?

Теперь представьте, что вы — это он. Вы проснулись утром и стали этим уверенным, сильным человеком. Попробуйте прожить несколько дней в этом состоянии: действуйте, разговаривайте, думайте, как он. Посмотрите, как меняется ваше самочувствие и отношение к себе.

Техника «Зеркало для героя»

Закройте глаза и представьте большую комнату с двумя зеркалами. В первом — вы в состоянии неуверенности, страха, сомнений. Почувствуйте его на мгновение, без стыда и осуждения. А теперь выйдите из этого образа и оставьте его позади.

Посмотрите во второе зеркало — вы уверенный, спокойный, сильный. Вспомните три ярких момента своей жизни, когда вы справились, не сдались, сделали важный шаг. Почувствуйте, как растёт внутренняя энергия, представьте «цвет» вашей уверенности, «музыку», «запах», ваши ощущения в теле. Оберните себя этим ощущением, как тёплым одеялом. Представьте, как ваш внутренний голос говорит: «Я верю в себя. Я справлюсь. Я умею побеждать!» Сделайте глубокий вдох, откройте глаза и возьмите это состояние с собой.

Эти техники можно повторять каждый вечер в период подготовки или прямо перед экзаменом. Они помогают переключить фокус с тревоги на ресурс, настроиться на результат и вернуться в контакт с сильной, уверенней версией себя.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя.  Экзамены — это важный этап в твоей жизни, но не последний! Пойми, катастрофы не произойдёт, каков бы ни был результат испытаний.

                                                                                                Педагог — психолог ГБУ ЦППМСП         

                                                                                                м. р. Шенталинский

                                                                                                Т. Н. Анкина